「走在人多的地方就像穿过枪林弹雨，恨不得自己原地消失，变成透明人」——这是很多「社恐」人的感受，Ta们在人际场合中会感到非常焦虑不安。
事实上，人们在人际情境中或多或少都会有一些焦虑和紧张，这是一种本能性的反应。人们面对社交场合时的焦虑程度就像是条光谱带。，从轻到重依次是轻微的焦虑、害羞、社交焦虑，回避型人格障碍，不同的人会站在这条光谱带的不同位置上，而同一个人也会因自身状态，社交场合的不同而发生位置的变化。
是什么让一个人在社交场合如此地焦虑？
一、在「他人的注视」下，好像自己不是自己了
引发一个人社交焦虑的必要条件，即「被他人审视」。也就是存在至少一个现实或想象中的「他者」，使个体迅速切换到另一种状态，或者说激活了个体的另一个部分。
当一个人在社交场合中感知到被他人审视时，好像自己就不是自己了，想法变得负面、情绪变得焦虑、身体变得紧张、行为变得慌乱或退缩，好像另一个自己「上线」了。
现实生活中有很多这样的例子：社交焦虑的人去饭店吃饭，站在吧台前看菜单的时候，面对着收银员的注视，每一分每一秒都是煎熬，大脑处于混沌的状态，明明没有选好要吃什么，也会急匆匆地胡乱点两个，而若收银员恰好不在，则可以慢慢的挑选。
去商场买衣服也是如此，如果营业员一直跟着，即使对方没有说话，那来自背后或侧面的目光也会带来强烈的压迫感，只能随便看两眼就立即「落荒而逃」了。
相比之下，去理发店则是更「可怕」的场合，在至少十几分钟的时间里不仅要一直被理发师时刻注视，还会有近距离的「接触」，且无法「逃离」。
在以上这些人际场合中，都存在至少一个他者，只要个体感受到了被他人注视（观察），其内在好像迅速发生了剧烈的化学反应，仿佛从蓝天碧草的净土猛地被扔到硝烟弥漫的战场，整个人都处在了应激的状态。
在这种审视下，人们担心自己的言行举止会被嘲笑和贬低，自己那无处安放的眼神，手脚，甚至呼吸，都会让别人觉得自己像是小丑一样。担心会冒犯他人，好像连自身的存在都是一个错误，都是不合时宜的，从而导致被拒绝，被羞辱，被伤害。
二、为何他人的审视会强烈改变一个人的内在心理状态？
也许在人们的心中有着这样一个信念——「他人是不可信任的、外界是危险的。]
人们在成长过程中的早期（童年，青春期）如果没有可靠的人给予爱，支持和保护，自身的需要没有被关注和回应，被父母忽视或惩罚，甚至被同伴霸凌，
就会对人际交往感到非常不安，会自然地认为他人是危险的，挑剔的，无法被信任的。一切只能靠自己，只有自己表现完美才不会受到伤害。
自己需要时时戒备，充满警惕，只要进入到人际社交场合，就会自动地触发战斗、逃跑、僵直（解离），讨好的反应，这种「他人是危险的」的意识往往会演变为社交焦虑。
社交场合促发焦虑的另一个重要因素是它会激活个体的羞耻感。这是一种毒性羞耻感，源自于早年抚养者（父母或祖辈）的教养方式。
很多人可能会有下面的经历。
小时候每当去拜访亲友的时候，或者在路上遇到邻居的时候，父母都会让自己去主动去叫人，去打招呼。而如果自己没有叫，或者表现得犹豫畏缩，父母的指责都会像潮水一样涌来：「这孩子胆小，害羞，上不了台面，连个人都不会叫，就知道像个木头一样杵在那里，真没用，以后也不会有啥出息。看你们家的孩子大大方方的，以后肯定错不了……]
幼小的我们一次次被如此对待，这些声音就会在内心逐渐生根发芽，让我们觉得自己是很差的、有缺陷的、没有价值的、给父母丢脸的，甚至都不应该存在于这个世界上。太对不起社会了也会认为别人都比自己强，都可以在社交场合轻松自在，挥洒自如。而自己不论做什么，说什么，好像都是个笑话。这会引发强烈的羞耻感和愤怒感。
年幼的我们实在是弱小无力，需要依赖于成人才可以生存下去，这种愤怒感无法表达，只能被深深地压抑下去，让自己觉察不到，甚至会转而认同这些话语。
而这种羞耻感却如附骨之疽般深深地烙印在我们的自我评价中。长大之后每当进入社交场合，任何觉察到的与早年相似的线索（养育者轻蔑的笑容，冷漠的眼神，嘲讽的语气，贬低的话语），甚至一些中性的刺激（他人的沉默，面无表情），都会激活我们强烈的羞耻感，让自己处于「情绪闪回」之中。
情绪闪回PTSD与的闪回不同，一般不会涉及视觉重现，它是一种突然发生且通常持续时间较长的退行，个体会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。这种情绪状态可能包括强烈的恐惧，羞耻，疏离，愤怒，悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃反应」。
社交场合中他人的审视（观察者的存在）会把我们迅速拉回到早年的情绪体验中，幼小无助的部分会显现出来。伴随着对自我的羞耻和对他人的恐惧，不自觉地采取幼年的应对模式，或防御（攻击），或退缩（回避），或僵住（解离），或讨好。这一切在电光火石间发生，在潜意识层面运行，我们很难意识和觉察到。而事后，又常常陷入深深地自责和愤怒之中。
三、怎样做到对他人的审视「绝缘」，不被情绪淹没？
（一）管理情绪闪回
情绪闪回是一种令人不安的强烈退行，陷于闪回中的人其实是在重新经历童年时最糟糕的情绪体验。
当我们在社交场合中感到很害怕的时候，很可能就是处在情绪闪回中，我们需要觉察和识别自身的状态，引发闪回的内部和外部线索。
这包括焦虑恐惧的情绪、强烈的羞耻感、感觉自己渺小无助的意象、生理上的紧绷感、灾难化的想象、对自己和他人严厉的批判、自我厌恶和自我憎恨、想要逃避或攻击他人的冲动，他人带有蔑视的表情和语音语调。
觉察到这些之后，就告诉自己：「我正在经历闪回」，提醒自己：「虽然感到害怕，但我身边没有危险，此时此刻我很安全，我已经长大了，可以保护自己了」。仅仅只是这一步，常常就会带来即刻的缓解，让我们从想象中的危险世界回归现实。
（二）允许自己哀悼
我们在社交场合感到焦虑可能是因为早年时遭受了很多不公平的对待，被父母忽视，贬低，否定，嘲讽。缺少父母言语的关爱，精神的关爱，情绪的关爱，甚至身体的关爱。
我们也许需要哀悼这样一个事实：安全感和归属感在自己的家庭中是缺失的，自己依恋的需要是没有被满足的，自己没有被好好地对待。
我们内心深处或许藏着满满的愤怒，它需要被看见和倾听。这些愤怒需要被表达和见证：「也许我在人际场合不够主动，不善表达，甚至有些羞涩退缩，但这绝不意味着我是有缺陷的，是不好的。内向与外向只是两种不同的性格特点，都是同样有价值的。我的到来是对这个世界的礼物，珍贵且独特，我值得被好好对待。这不是我的错，我不应该被责备，你们对我是不公平的，不称职的」。
这些愤怒是一种健康的怨恨，需要以不伤害自己和他人的安全方式发泄出来。
可以用口头的方式，也可以通过文字的方式。可以单独进行，也可以在一个见证人面前进行，比如朋友或者心理咨询师。
一般而言，不必直接面对父母抒发愤怒，而是要针对内在的批判者（早年所内化的父母的声音）。
这些愤怒是有力量的，可以阻断内在的负性思维，可以把人们从闪回时孩子般的无力感中解救出来。
情感是流动的，一旦被体验就会发生改变。当上一层的情感被充分体验之后，下一层的情感就会涌动出来。
当我们被压抑的愤怒得以觉察并被释放之后，就会碰触到更深层的悲伤，对自己的同情，对自己过往经历的悲悯。就会流下自我关爱的泪水，我们为自己的童年经历悲伤，为自己缺少父母的积极关注而哭泣。
这种哀伤的表达是对过往不公平对待的哀悼。因而，请允许自己充分的为自己的过往而哭泣。去拥抱自己的眼泪，哭泣将唤醒我们自我同情的本能。当充分的哀悼之后，我们就会接纳自己的过往，重新建立起自己的边界和价值感。对人际交往和他人不再感到恐惧，也不会再处于渴望被认可和害怕被伤害的撕扯之中。
自我否定的毒性羞耻感也将随着自我悲悯的眼泪而流逝，最终收获在人际场合中的内心平静。
（转载：简单心理）
当前位置: